Научиться правильной технике мгновенно и тут же начать применять её на практике с рабочими весами попросту невозможно. Сначала Вы должны попрактиковаться с лёгкими весами в течение нескольких тренировок, и лишь затем прогрессивно и постепенно увеличить свои рабочие веса до прежних. Количество времени. Которое у Вас на это уйдёт, зависит от того, сколько \"вредных привычек\" Вам предстоит забыть. Если сейчас у Вас дела с техникой совсем никудышные, то Вам потребуется снизить рабочие веса очень значительно, а возвращение к прежним результатам потребует несколько месяцев.
Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят применить её к своим нынешним рабочим весам. Как результат, они не могут выполнить упражнение с новой правильной техникой и со старыми весами, поэтому они тут же возвращаются к своей старой неправильной технике. Чтобы научиться новой технике, оставьте на некоторое время свои интенсивные тренировки. Начните новый тренировочный цикл, уменьшите все свои веса, отточите новую технику на малых весах, а затем постепенно возвращайтесь к прежним результатам. Будьте крайне педантичны в вопросах правильной техники.
Как только вернётесь к прежним весам, Вам, возможно, потребуется смириться с более медленным темпом прогресса. Прибавляйте к штанге понемногу, используя для этого маленькие блины, и делайте прибавку к штанге лишь тогда, когда действительно заслужили её. Это - одно из самых важных условий безопасного и эффективного тренинга.
Если Вы поспешите набавить вес, как то делает большинство людей, то это \"убъёт\" Вашу технику. Если после того, как Вы научитесь правильной технике, Вы будете применять её к каждому повторению каждого сета без исключения, то Вы будет придерживать правильной технике всегда. Но если Вы дадите себе \"слабину\" немного здесь и немного там, то, не успеете и оглянуться, как Вы снова вернётесь к своей прежней неверной технике, а вместе с ней вернутся и боли, недомогания, травмы и отчаяние. Никогда не идите на компромисс, никогда!
Решив научиться правильной технике выполнения упражнений и затем применить её на практике, Вы, возможно, сделаете одно из самых важных решений в своей тренировочной жизни.
Упражнения представлены в алфавитном порядке (в том, в каком они следуют на английском языке). Чем технически труднее упражнение, тем подробнее оно разобрано. Есть упражнения, которым научиться легче, они требуют меньшего описания.
Подробнее всего расписана техника выполнения таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим лёжа. И не только потому, что они являются соревновательными движения в пауэрлифтинге, а потому также, что они потенциально являются самыми эффективными упражнениями для большинства людей. Однако, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред, оно должно всегда выполняться с правильной техникой.
Техника выполнения упражнений - это не такое уж лёгкое дело. Предстоит многому научиться и многое отточить на практике, прежде чем станете настоящим \"мастером\". Вам потребуется уделить этому делу значительное количество времени.
Мел
Мел, который используется в залах, на самом деле является карбонатом магния. Если его применять правильно, то он помогает усилить хват.
Используйте мел везде, где он может помочь, особенно в упражнениях для спины, в жимовых упражнениях для верхней части тела и в специализированных упражнениях для развития силы кистей рук и предплечий. В описаниях некоторых упражнений ниже я буду подчёркивать важность применения мела.
Купить такой мел можно в магазинах, где продаётся альпинистское снаряжение, или в обычном спортивном магазине. Разотрите кусок мела в руках и ладонях, включая внутреннюю часть большого и указательного пальцев. Потрите руки друг об друга и затем сдуйте излишек, если таковой остался на руках. Смотрите, куда сдуваете мел. Не вдыхайте мел и не позволяйте ему попадать в глаза.
Чистите насечку на грифе жёсткой щёткой один раз в несколько недель, чтобы предотвратить её забивание грязью.
Разные виды хватов
\"Супинированный\" (обратный) хват - обе ладони повёрнуты к Вам.
\"Пронированный\" (прямой) хват - обе ладони повёрнуты от Вас.
\"Разнохват\" - одна ладонь повёрнута к Вам, другая - от Вас.
\"Параллельный\" хват - Ваши кисти параллельны друг другу.
Важное замечание
Рассматривая одни лишь фотографии, Вы не сможете научиться хорошей технике. Пожалуйста, прочтите также весь текст. Изучите материал очень внимательно.
Трэп-гриф и ромбовидный гриф
В книге упоминается трэп-гриф. Он иногда называется \"ромбовидным\" грифом. Трэп-гриф появился на рынке несколько лет после того, как вышло первое издание этой книги. Оба этих грифа выпускаются разными производителями. Оба являются прекрасными инструментами для тренинга. Трэп-гриф имеет шестиугольную форму, а ромбовидный сделан в виде ромба. Трэп-гриф имеет больше места для коленей. См. в книге ниже информацию о том, где Вы можете купить трэп-гриф. Возможно, Вам не подойдёт стандартное расстояние между ручками. Обсудите это заранее с производителем, прежде чем делать заказ
В качестве модели для иллюстрации этой книги был приглашён человек по имени Константин Деметриоу, чью генетику нельзя назвать обычной. Он участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. От своей немецкой матери и отца-киприота он унаследовал исключительную способность строить большие и сильные мышцы, а также эстетические качества, необходимые для соревновательного бодибилдинга. Такие природные данные встречаются крайне редко. Константин сосредоточено занимался бодибилдингом восемь лет, прежде чем достиг той формы, которую Вы можете видеть на фотографиях. На них он намеренно пользуется очень лёгкими весами - для лучшей демонстрации техники.
На какие бы подвиги Вас не вдохновила внешность Константина, самым важным для Вас должно быть раскрытие своего потенциала.
Какое бы генетическое \"попурри\" Вам не досталось от своих родителей, Вам его не изменить. Вместо того, чтобы тратить время на жалобы по поводу своей генетики или на сравнение себя с очень немногими другими, которых природа наградила феноменальными физическими качествами, сосредоточьте лучше свою энергию на достижении своего генетического предела. Кстати, даже человек с генетическим потенциалом хуже обычного может достичь результатов, которые большинству людей покажутся удивительными, если он раскроет своей потенциал полностью. Если Вы будете тренироваться умно в течение долгого периода времени, то Вы можете достичь таких результатов, которые Вы даже не предполагали у себя, считая их для себя невозможными.
Научитесь хорошей технике, примените её на практике в контексте разумной тренировочной программы, вложите в тренинг несколько лет тяжёлого труда, хорошо спите и много отдыхайте, и тогда Вы получите большое удовлетворение от реального раскрытия собственного потенциала. Но удовольствие Вы получите не только от достижения конечной цели. Сам процесс её достижения также Вам доставит немало приятных моментов.