Рост спортивных достижений в большинстве видов спорта закономерно связан с повышением объема и интенсивности тренировочных.нагрузок. Последние сопровождаются развитием утомления, которое способно кумулироваться, что естественно ограничивает работоспособность спортсмена.
Развитие утомления может быть обусловлено как центральным, так и периферическими влияниями. Физическое утомление связано с изменениями в скелетной мышце. Истощение запасов энергии и накопление молочной кислоты). При динамической работе невысокой интенсивности макроэргические фосфаты, успевают восстановиться, а конечные продукты обмена удаляются. Время расслабления мышц соответствует необходимому времени восстановления при интенсивной динамической работе возможность непрерывного восстановления отсутствует, так как период мышечного расслабления недостаточен для восстановления макроэргических фосфатов и удаления лактата. Поэтому восстановление расходуемой энергии осуществляется не полностью, в связи с чем накапливается остаточное утомление.
При статической работе утомление обусловлено в основном неадекватным кровотоком. Очевидно, что направленность течения восстановительных процессов может обеспечить как рост, так и падение работоспособности. В ситуации, когда процессы восстановления обеспечивают восстановление и накопление энергетических ресурсов, происходит нарастание тренированности и повышение работоспособности. Если же восстановление систематически не наступает, развивается переутомление, ведущее к снижению работоспособности.
Утомление могут вызвать изменения в деятельности вегетативной нервной системы и гормональной системы, сопровождающиеся нарушениями регуляции вегетативных функций, энергетического обеспечения мышечной деятельности и пр.
Изменения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем (основных систем вегетативного обеспечения мышечной деятельности) отрицательно сказываются на кислородтранспортных возможностях организма и также приводят к утомлению.
Таким образом, развитие утомления определяется ухудшением качества работы регулирующих систем (центральная и вегетативная нервные системы, гормонально-гуморальная система), систем вегетативного обеспечения мышечной деятельности (дыхание, кровообращение, кровь), исполнительной системы (периферический нервно-мышечный аппарат).
Перечисленные факторы (и виды утомления) оказывают влияние на динамику восстановительных процессов и определяют комплекс восстановительных мероприятий.
Утомление является следствием сложного взаимодействия периферических, гормональных и центрально-нервных факторов. Вклад отдельных факторов при различных видах мышечной деятельности существенно различается. Важной практической задачей является выявление "узкого места", лимитирующего работоспособность в каждом конкретном случае.
Для мышечной деятельности характерны определенные закономерности восстановительных процессов. Выделяют во-первых, (текущее восстановление, когда восстановление израсходованной биологической (энергии осуществляется во время работы. Это происходит в аэробном диапазоне нагрузок, когда кислород, поступающий во время работы, полностью обеспечивает энергией работающие мышцы
В послерабочем восстановлении выделяют ближнее и следовое восстановление. Ближнее восстановление (в нем выделяют фазы быстрого и медленного восстановления) характеризуется восстановлением исходного кислородного режима (и связанных с ним параметров) организма, для чего даже после самых тяжелых нагрузок требуется не более 90 (редко 120) мин. О следовом восстановлении судят по динамике физиологических показателей, восстановление которых растягивается на многие часы. Так, при снижении уровня гликогена в работающих мышцах в 5 и более раз, для его восстановления требуется 24 и даже 48 час.
Восстановление работоспособности в зависимости от тяжести предшествовавшей работы может затянуться до нескольких суток. Восстановление имеет фазный характер. Выявлено заметное повышение работоспособности -фаза суперкомпенсации, или сверхвосстановления. Выделены также затухающие фазные колебания работоспособности, после которых отмечено умеренное стабильное повышение исходного уровня
Выделяют тренировочные, психологические и медико-биологические средства, комплексное использование которых определяется ближним эффектом конкретной нагрузки, задачами тренировочного этапа, видом спорта, состоянием здоровья спортсмена, уровнем его подготовленности, индивидуальными особенностями, что, собственно, и составляет систему восстановления.
Основными в системе восстановления являются методические приемы, отражающие методику построения спортивной тренировки. Лишь рациональное сочетание тренировочных нагрузок и необходимых пауз отдыха может обеспечить максимальный тренировочный эффект на важнейших этапах соревновательной деятельности. Наличие таких сочетаний позволяет использовать различные приемы, определяющие эффективность восстановительных процессов: различные вариации интервалов отдыха между отдельными упражнениями, между отдельными тренировочными занятиями, между микроциклами, мезоциклами, соревнованиями и т.д.; волнообразность нагрузок в рамках микро-, мезо- и макроциклов тренировки различные сочетания упражнений, активного и пассивного отдыха, занятий, проводимых в разных условиях (среднегорье, жаркая и холодная погода); переключение с одних видов упражнений на другие, рациональный режим дня и др. факторы.
Рациональное чередование нагрузок разрабатывается с учетом динамики восстановительных процессов после отдельных нагрузок, их комплексов, серий тренировочных занятий, микроциклов. При нагрузках различного характера в течение первой трети послерабочего восстановления протекает около 60%, во второй - 30% и в третьей -10% восстановительных реакций.
Динамика восстановительных реакций (в том числе их гетерохронизм) в первую очередь обусловлена направленностью тренировочной нагрузки. Именно этот фактор определяет меру участия в выполняемой работе различных органов и систем и, соответственно, степень их утомления и продолжительность восстановления.
Необходимо учитывать, что под влиянием тренировки восстановительные реакции совершенствуются.
Нагрузка и восстановление - взаимосвязанные стороны единого тренировочного процесса. Это положение определяет необходимость планирования восстановительных мероприятий в структуре процесса подготовки так же, как и сами тренировочные и соревновательные воздействия. Важно учитывать при этом возможности вспомогательных (психологических и медико-биологических) средств восстановления в устранении общего и локального утомления, обусловленного тренировочной нагрузкой. Рационально построенные занятия предусматривают:
- выполнение полноценной разминки, что обеспечивает оптимальное течение текущего восстановления; - индивидуальный подбор заключительной части занятия, что влияет на эффективность послерабочего восстановления;
- активный отдых и расслабляющие упражнения в интервалах между тренировочными нагрузками в одном занятии;
- использование пассивного отдыха в состоянии полного расслабления, лежа в оптимальной позе на кушетке или в воде;
- использование упражнений, создающих положительный эмоциональный фон, стимулирующий высокий уровень выполнения основной тренировочной работы и более активное восстановление;
- использование во время активного отдыха (а также в переходном периоде неспецифических эмоциональных упражнений, способствующих устранению психической усталости.
На динамику восстановительных процессов оказывает влияние:
- разнообразие условий тренировочных занятий и активного отдыха (стадион, лес, парк, бассейн, река, озеро и др.);
- использование различных снарядов и мест занятий (газон, синтетические покрытия, амортизационные подушки и пр.), что обеспечивает увеличение объема тренировочной работы и уменьшение нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
- оптимизация внешних условий, снижающих нагрузку на психическую сферу и способствующих более быстрому восстановлению (освещенность, окраска стен, пола, устройства для отдыха, музыка и др.).
Рационально организованный тренировочный процесс, учитывающий тонкие взаимодействия развивающих и восстановительных нагрузок, характер соревновательных (нередко стрессовых) воздействий, - необходимое условие нарастания тренированности.