Физическая активность человека в пенсионном возрасте

Физическая активность человека в пенсионном возрасте

 

Важной задачей физической активности пожилого человека является постепенная подготовка организма к предстоящим пос­ле 75—80 лет жизни инволюционным преобразованиям. Предотв­ращение преждевременного старения — сохранение привычки к систематической физической активности. Основные правила, ко­торые необходимо выполнять при занятиях физическими упраж­нениями.

1. Применяемые физические упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений. Темпу выполнения, амплитуде движений.

2.   Упражнения со значительными силовыми напряжениями (например, упражнения с гантелями, эспандером, эластичным резиновым бинтом) следует чередовать с упражнениями на рас­слабление.

3.   После каждой группы из 3—4 упражнений общеразвива-ющего характера необходимо выполнять дыхательные упражне­ния.

4.   Для выполнения упражнений следует выбирать наиболее удобное исходное положение.

5.   Во избежание перегрузки необходимо соблюдать принцип «рассеивания» нагрузки, то есть чередовать упражнения для верх­них конечностей с упражнениями для нижних конечностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей — с упражне­ниями для мышц-разгибателей.

Некоторые методические советы для организации физической активности людей пенсионного возраста (В.К. Бальсевич, 2000).

Начинающим заниматься физическими упражнениями и лицам недостаточно физически здоровым следует освоить на­чальную программу, состоящую из трех ступеней.

Первая ступень состоит из утренней зарядки, специальной гимнастики и дозированной ходьбы, продолжительность 3—6 ме­сяцев. Еженедельно следует выполнять: ежедневные зарядку и дозированную ходьбу, 2—5 занятий специальной гимнастики по 20—25 мин. Ежедневную ходьбу увеличивают от 500 м (в первую неделю) до 4000 м при ЧСС 100-120 уд/мин.

Вторая ступень. Ее основная задача активизировать компен­саторные механизмы ССС, а главное — приспособляемость орга­низма к физическим нагрузкам. Содержание второй ступени ана­логично содержанию первой.

В зарядку включаются до 12 упражнений, без упражнений подготовительной и заключительной частей. При этом следует число повторений каждого упражнения увеличивать в 1,5 раза по сравнению с исходным количеством. Зарядку, можно прово­дить по схеме, разработанной на кафедре ФВ, ВК, ЛФК и здоро­вья РГМУ.

Общая продолжительность занятия тренирующей гимнасти­кой (4—6 в неделю) — 30 мин. В каждом занятии выполняется от 20 до 25 упражнений. Для ежедневных занятий дозированной ходьбой используются две дистанции: первая — 4000 м, вторая — 6000 м. Темп — 80—90 шагов в минуту, по мере тренированности используются ускорения в темпе 90—100 шагов в 1 мин на рас­стояние 100—200 м, если при этом не наблюдается неприятных ощущений.

Третья ступень физической активности лиц пожилого возрас­та соответствует тренирующему двигательному режиму. К вы­полнению ее содержания можно перейти после 6—10 месяцев ре­гулярных занятий по программам 1 и 2-й ступеней, при отсут­ствии медицинских противопоказаний. Задачи третьей ступени: развить резервные возможности ССС и всего организма; развить и сохранить выносливость. Содержание занятий в третьей ступе­ни: ежедневная утренняя зарядка; ежедневная дозированная ходьба до 9000 м дробными дозами по 3000 м 3 раза в день или 5000 м и 4000 м 2 раза в день. Темп ходьбы до 100—110 шагов в минуту; дозированный бег вначале включается в комплекс тренирующей гимнастики (в дни дозированного бега продолжительность дози­рованной ходьбы снижается). Начинать бег нужно с 30 сек в середине занятия после ускоренной ходьбы, и через 2—3 занятия увеличить его продолжительность до 1—2 мин с учетом общего самочувствия и ЧСС, а через несколько недель занятий довести продолжительность бега до 3 мин. Только после такой подготови­тельной программы следует приступать к занятиям дозирован­ным бегом на воздухе при ЧСС 120—130 уд/мин 3 раза в неделю. Кроме зарядки, дозированной ходьбы и бега на третьей ступени

остается тренирующая гимнастика продолжительностью — 30-35 мин, 4—6 раз в неделю.

В таблице 13 представлена апробированная в эксперименте динамика структуры нагрузок дозированного бега в течение 6 ме­сяцев с мая по октябрь [19].

Физически здоровый пожилой человек должен быть способен показать следующие результаты в контрольных упражнениях (В.К. Бальсевич, 2000):

1.   Пробежать 2000 м без учета времени.

2.   Пробежать 2000 м: мужчины - за 17 мин, женщины за 20 мин.

3.   Пробежать на лыжах: мужчины - 5 км за 42 мин, женщи­ны — 2 км за 23 мин.

4. Проплыть без учета времени: мужчины 50 м, женщины — 50 м.

5.   Совершить пеший переход по пересеченной местности — 12 км.

Физкультурные знания лиц пенсионного возраста.

1. Знание особенностей организации физической активности в пожилом возрасте.

2.   Уверенное владение методиками диагностики своего физи­ческого состояния.

• Таблица 13

Динамика объема дозированного бега для людей пожилого возраста на третьей ступени занятий

 

 

Мое .	Протяженность бега в течение одного занятия , м				Общая протя­женность бега за одно занятие
	1- я неделя	2- я неделя	3- я неделя	4- я неделя
1- й	400	400+400	400+400	400+400	800
2- й	400+400+400	400+800	800+800	800+800	1600
3- й	800+800+800	800+1200	800+1200+400	1200+1200	2400
4- й	400+1200+1200	400+1200+1200	400+1200+1200+400	1200+1200+800	3200
5- й	1200+1200+1200	400+1200+1200	1200+1200+1200	1200+1200+1200	3600
6- й	800+1200+1200+ +800	800+1200+1200+ + 800	800+1200+1200+ +800	800+1200+1200+ +800	4000

3. Знание методов профилактики заболеваний и старения орга­низма средствами физической активности и закаливания и уме­ние применять их в повседневной жизни.

4. Сохранение уровня дееспособности и самообслуживания, до­статочного для нормальной жизнедеятельности.

5. Систематические занятия физическими упражнениями.

6. Оказание помощи в физическом воспитании детей в семье и по месту жительства.

7. Знание основных событий спортивной жизни района, горо­да, страны и за рубежом.

Такова методологическая линия формирования физической активности, занятий физической культурой и спортом, непре­рывного физкультурного воспитания для сохранения и укрепле­ния здоровья людей разного возраста.

В этих целях и введены в программу обучения и воспитания дисциплины «Физическая культура» методико-практические занятия.

Еще статьи в этом разделе

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---