1. И.п. — стоя в наклоне, ноги чуть шире плеч: тяга штанги вверх к груди двумя руками. Хват грифа от среднего до широкого. Дыхание: при тяге вверх - вдох, при опускании вниз - выдох.
2. И.п. — стоя в наклоне, одной рукой опереться о край высокой подставки или скамьи: тяга гантели или гири к груди другой рукой. Дыхание: тяга снаряда вверх — вдох, при опускании в и.п. — выдох.
3. И.п. - стоя в наклоне, одной рукой опереться о колено или бедро: тяга гантели или гири к груди.
4. И.п. — стоя в наклоне вперед: тяга штанги двумя руками к груди за конец грифа, другой конец грифа, без дисков и опирается о помост. Дыхание - как и при выполнении предыдущего упражнения.
5. И.п. — стоя в наклоне, ноги на подставках на ширине плеч, штанга между ног: тяга штанги двумя руками к груди. Дыхание — как и при выполнении предыдущего упражнения.
6: И.п. — лежа лицом вниз на высокой горизонтальной скамье: тяга штанги вверх широким хватом. Дыхание: тяга штанги вверх — вдох, вниз — выдох.
7. И.п. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч: разведение рук с гантелями в стороны-вверх. Хват гантелей сверху, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 сек. Дыхание: руки в стороны-вверх — вдох, руки вниз — выдох.
8. И.п. - лежа на горизонтальной скамье лицом вниз: разведение рук с гантелями в стороны-вверх с одновременным сгибанием их в локтевых суставах, хват сверху. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
9. И.п. — стоя в наклоне вперед с опорой лбом о высокую подставку: разведение в стороны-вверх прямых рук с гантелями, хват сверху. Конечное положение обозначить на 1—3 сек, спину прогнуть. Дыхание - как и при выполнении предыдущих упражнений.
10. И.п. ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед: попеременное сгибание-разгибание полусогнутых в локтях рук с гантелями (как при беге). Дыхание: ритмичное, согласованное, с работой рук.
11. И.п. - в наклоне вперед - одна нога, слегка согнутая в колене, в сторону-вперед: махи вперед-назад разноименной рукой с гантелью, сгибая руку в локтевом суставе при движении назад. Дыхание: рука вперед - вдох, назад — выдох.
12. И.п. — стоя в наклоне вперед на подставках, ноги на ширине плеч: махи двумя руками со штангой или гирей между ног. Дыхание: при движении рук вперед — вдох, назад - выдох.
13. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху. Следить за ритмом дыхания.
14. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с отягощением, закрепленным на поясе спереди.
15. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком.
16. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком и с дополнительным отягощением, закрепленным на поясе сзади.
17. Подтягивание на подвижной перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, касаясь затылком.
18. Подтягивание на перекладине узким хватом сверху до касания грудью и прогибаясь в пояснице. Для усложнения упражнения ноги можно держать скрестно. Дыхание: ритмичное, произвольное.
19. Подтягивание узким хватом ладонями внутрь (параллельно друг другу) на специальных скобах-адаптерах до касания их грудью и прогибаясь в пояснице.
20. И.п. - сидя на полу, туловище держать вертикально, ноги вперед и упираются в тренажер, руки вперед, хват рукоятки блочного устройства ладонями внутрь: тяга веса двумя руками к животу в горизонтальной плоскости. Дыхание: руки в и.п. — вдох, тяга — выдох.
21. И.п. - стоя в наклоне, одной рукой упереться в колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения на блочном тренажере, при выполнении тяги рука сгибается в локтевом суставе. Дыхание: рука выпрямлена — вдох, тяга к себе — выдох.
22. И.п. - стоя в наклоне вперед, одной рукой упереться о колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения на блочном тренажере в горизонтальном направлении (вдоль пола, к животу). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
23. И.п. — сидя на скамье, туловище в вертикальном положении, спину прогнуть, двумя руками захватить изогнутый гриф тренажера: тяга широким хватом сверху-вниз за голову веса на блочном тренажере. Дыхание: руки вверх - вдох, тяга вниз -выдох.
24. И.п. - стоя, руки вверх: тяга прямыми руками на блочном тренажере через стороны-вниз.Дыхание - как и при выполнении предыдущего упражнения.
25. И.п. - стоя, руки вверх: тяга прямыми руками вниз-назад на блочном тренажере. Дыхание — как при выполнении предыдущих упражнений.
26. И.п. - сидя на скамье или подставке перед блочным тренажером, руки вверх, хват рукоятки узкий: тяга сверху-вниз к животу. Руки при выполнении упражнения сгибаются в локтевых суставах. Дыхание, как и в предыдущих упражнениях.