Упражнения для развития и коррекции мышц брюшного пресса


Упражнения для развития и коррекции мышц брюшного пресса

  1. И.п. — лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положе­нии пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине — вдох, сед углом— выдох.          ,

2. И.п. — как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед угломлг попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

3.   И.п. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закрепле­ны на подставке, руки за головой: поднять голову и достать под­бородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать ло­патки от пола) и держать 3-5 сек, вернуться в и.п. Дыхание: в и.п. — вдох, голову вперед и напряжение мышц — выдох.

4.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги за­креплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднима­ние туловища вверх-вперед. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах в виде штанги или диска от штанги. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.

5. И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: подни­мание туловища вверх-вперед, пальцами рук достать носки ног. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.

6.   И.п. — лежа на спине на полу, ноги закреплены на под­ставке, руки за головой в замке: поднимание туловища и наклон вперед до касания грудью колен. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах (гриф или диск от штанги, гиря). Дыхание: лежа в и.п. — вдох, подъем тулови­ща — выдох.

7.   И.п. — сидя на бедрах и ягодицах на краю скамьи, ноги закреплены, руки в замке за головой, туловище опустить ниже уровня скамьи, спину прогнуть: поднимание туловища и наклон вперед до касания грудью колен. Для усложнения упражнения выполнять его с отягощением на груди или за головой. Дыхание — как и при выполнении предыдущих упражнений.

8.   И.п. — сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки в замке за головой: наклоны туловища назад

и поднимание вверх. При наклоне назад спину прогнуть, ста­раться головой коснуться пола. Это упражнение можно выпол­нять с отягощением на груди или за головой.

9. И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх с попеременными поворотами впра­во-влево до касания локтем разноименного колена. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Следить за ритмом дыхания.

10; И.п. — лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться за ее края: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки за голову. Дыхание: в и.п. — вдох, подъем ног — выдох.

11.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за ее края: сгибание в тазобедренных суставах прямых ног с преодолением сопротивления резинового амортизатора (жгу­та, бинта и т. п.). Дыхание: в и.п. — вдох, сгибание ног — выдох.

12.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча. Носки ног стараться опускать за плечом. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.

13.   И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за края: поднимание прямых ног. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

14.   И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча.

15.   И.п. — в висе на перекладине: поднимание коленей к груди. Дыхание: в и.п. — вдох, колени к груди — выдох.

16. И.п. — в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине.

17.   И.п. — в висе на перекладине широким хватом сверху: поднимание прямых ног попеременно к правому-левому плечу.

18. И.п. — сидя на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: повороты туловища вправо-влево до ка­сания локтем колена разноименной ноги. Следить за ритмом ды­хания.

19. И.п. — сед углом на скамье, руки в упоре сзади: сгибание-разгибание ног (подтягивая колени к груди).

20.   И.п. — сед углом, руки в упоре сзади: скрестные махи прямыми ногами в стороны («ножницы»). Следить за ритмом дыхания.

21. И.п. — сед углом, руки в упоре сзади: круговые движения внутрь и наружу ступнями выпрямленных ног. Дыхание ритмич­ное, согласованное с движениями.

22.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за ее края: круговые движения вправо-влево прямыми ногами с отягощением (в виде диска от штанги или специальных сандалий); закрепленным на ступнях или лодыжках. Следить за ритмом дыхания.

23.   И.п. — стоя на коленях, хват рукоятки блочного трена­жера за головой: наклоны туловища вперед. Дыхание: в и.п. — вдох, наклон вперед — выдох.

24.   И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, хват рукоятки блоч­ного тренажера за головой: наклоны туловища вперед с преодо­лением отягощения. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

25.   И.п. — в полуприседе, туловище наклонено вперед, пря­мыми руками упереться в колени: втягивание мышц живота, дер­жать 2—5 сек. Дыхание: в и.п. — вдох, напряжение мышц живо­та — выдох.

26.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за ее край за головой: поднимание согнутых ног и таза с перекатом назад и касанием коленями скамьи за головой. Дыха­ние в и.п. — вдох, перекат назад — выдох.

27.   И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к пятке одно­именной ноги. Дыхание: в и.п. — вдох, наклон в сторону — выдох.

28.   И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к носку одно-именнной ноги. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

29.   И.п. — стоя со штангой (отягощением) на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания.

30.   И.п. — сидя со штангой (отягощением) на плечах на подставке (скамье), туловище наклонено вперед: повороты туловища вправо-влево. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями туловища.

31.   И.п. — лежа боковой поверхностью ног и таза на краю горизонтальной скамьи, ноги закреплены, руки за головой: на­клоны туловища в стороны (вверх-вниз). Упражнение можно вы­полнять с отягощением на плечах. Дыхание: подъем туловища вверх — вдох, туловище вниз — выдох.

32.   И.п. — сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах: повороты (ротация) туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания.

33.   И.п. — лежа на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги закрепле­ны, руки в замке за головой: разгибание-сгибание туловища. Уп­ражнение можно выполнять с отягощением на плечах или у гру­ди. Дыхание: опускание туловища вниз — вдох, подъем вверх — выдох.

34.   И.п. — сидя на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня, ноги закреплены, руки в замке за головой: сгибание-разгибание туловища с попеременными по­воротами вправо-влево. Упражнение можно выполнять с отяго­щением на плечах. Дыхание, как и при выполнении предыдуще­го упражнения.

Еще статьи в этом разделе

Упражнения для развития и коррекции мышц шеи

Упражнения для развития и коррекции мышц верхней части спины

Упражнения для развития и коррекции мышц средней части спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов

Упражнения для развития и коррекции мышц - разгибателей спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц - разгибателей спины

Упражнения для развития и коррекции мышц груди

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития и коррекции мышц груди

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития и коррекции мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Варианты суперсерий и комбинаций для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Упражнения для развития и коррекции бицепса плеча и сгибателей предплечья

Упражнения для развития и коррекции трицепса плеча и разгибателей предплечья

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки и коррекции мышц плеча

Упражнения для развития и коррекции мышц предплечья

Упражнения для развития мышц таза и бедра

Упражнения для развития и коррекции Мышц голени и стопы