Упражнения для развития и коррекции мышц груди


Упражнения для развития и коррекции мышц груди

1.   И.п. — в упоре на коленях, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания). Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук.

2.   И.п. — в упоре лежа, руки шире плеч, ноги опираются на носки: сгибание-разгибание рук.

3.   И.п. — в упоре лежа на подставках, руки шире плеч: сги­бание-разгибание рук (отжимания), опускаясь грудью ниже верх­него уровня подставок. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением. Дыхание, как и при выполнении пре­дыдущих упражнений.

4.   И.п. —лежа спиной на скамье: попеременный жим ганте­лей.

5. И.п. — лежа на горизонтальной скамье: жим штанги сред­ним, узким или широким хватом (ширина плеч равна среднему хвату). Дыхание: при относительно легких отягощениях, вдох выполнять одновременно с жимом штанги или, наоборот, при ее опускании, а при тяжелых весах — выполнить вдох и с выдохом выжать штангу.

6.   И.п. — лежа на наклонной скамье головой вверх: жим штанги средним хватом. Дыхание, как и при выполнении преды­дущего упражнения.

7. И.п. — лежа на наклонной скамье головой вниз: жим штанги средним хватом. Дыхание, как и при выполнении упражнения 5.

8.   И.п. — борцовский мост (с упором головой в гимнастиче­ский мат или поролоновую подкладку): жим штанги средним или широким хватом.

9.   И.п. — в упоре на брусьях, руки шире плеч: сгибание и разгибание рук (отжимания).

10.   И.п. — в упоре на брусьях, подбородок опущен на грудь, колени подняты к животу: сгибание и разгибание рук (отжимания).

11.   И.п. — в упоре на брусьях хватом жердей изнутри, руки чуть шире плеч, подбородок опущен на грудь, спина — согнута: сгибание и разгибание рук (отжимания). При выполнений уп­ражнения руки сгибать медленно, а достигнув нижней точки, отжиматься, стараясь локти направить вперед.

12.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье: разведе­ние рук е гантелями. Руки можно держать прямыми или в по­лусогнутом положении. Дыхание: разведение рук — вдох, сведе­ние— выдох.

13.   И.п. — лёжа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вверх: разведение рук с гантелями. Руки можно держать как прямыми, так и в полусогнутом положении. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

14.   И.п. — лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вниз: разведение рук с гантелями. Дыхание, как и при выполнении упражнений 12 и 13.

15.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, прямые руки со штангой перед грудью: опускание штанги назад-вниз за голову («пуллоувер»). Выполнять плавно, при опускании штан­ги можно немного сгибать руки в локтевых суставах. Дыхание: руки за голову — вдох, руки в и.п. - выдох.

16.   И.п.— лежа спиной на наклонной скамье головой вниз, ноги закреплены, прямые руки со штангой перед грудью: опуска­ние штанги назад-вниз за голову. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

17. И.п. — лежа спиной на подставке, прогнувшись в поясни­це, руки со штангой перед грудью: плавное опускание штанги назад-вниз, за голову на полусогнутых руках.

18. И.п. — в положении сидя на тренажере, руки разведены в стороны й согнуты в локтях: сведение-разведение рук. Дыхание: при разведении рук в стороны — вдох, при сведении — выдох.

19.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном тренажере. Ды­хание: разведение рук — вдох, сведение — выдох.

20.   И.п. — лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вверх, руки в стороны. Сведение рук на специальном блочном тренажере. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

21. И.п. — лежа спиной на наклонной скамье головой вниз,

руки в стороны: сведение рук на специальном блочном трена­жере.

22.   И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, хват рукояток сверху: приведение и отведение (через стороны — вниз) рук на специальном блочном тренажере. Дыхание: руки вверх — вдох, вниз — выдох.

23. И.п. — стоя боком к блочному тренажеру, прямая рука в сторону до горизонтали, хват рукояти вертикальный: приведе­ние руки к разноименному плечу. Дыхание: отведение руки в сторону — вдох, приведение — выдох.

24.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, прямая рука в сторону: приведение к разноименному плечу руки на блоч­ном тренажере. Дыхание, как и в предыдущем упражнение.

25.   И.П. — лежа спиной на наклонной (до 45°) скамье голо­вой вверх. Прямые руки вверх - за голову: тяга вперед-вниз веса отягощения на блочном тренажере. Дыхание: поднимание рук вверх — вдох, опускание — выдох.

26.   И.п. — сидя на скамье, опираясь спиной на ее наклонен­ную под 45° спинку, прямая рука вверх: тяга прямой рукой веса на блочном тренажере, держа рукоятку хватом сверху. Выпол­нять упражнение последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: сгибание руки — вдох, разгибание — выдох.

27. И.п. — сидя на скамье с наклоненной на 45° и изогнутой спинкой, руки с гантелями над головой хватом сверху (ладони вниз, а большие пальцы — внутрь): разведение рук, одновремен­но сгибая их в локтевых суставах и разворачивая ладонями впе­ред (супинируя). Дыхание: сведение рук вверх — вдох, разведе­ние — выдох.

Еще статьи в этом разделе

Упражнения для развития и коррекции мышц брюшного пресса

Упражнения для развития и коррекции мышц шеи

Упражнения для развития и коррекции мышц верхней части спины

Упражнения для развития и коррекции мышц средней части спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов

Упражнения для развития и коррекции мышц - разгибателей спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц - разгибателей спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития и коррекции мышц груди

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития и коррекции мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Варианты суперсерий и комбинаций для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Упражнения для развития и коррекции бицепса плеча и сгибателей предплечья

Упражнения для развития и коррекции трицепса плеча и разгибателей предплечья

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки и коррекции мышц плеча

Упражнения для развития и коррекции мышц предплечья

Упражнения для развития мышц таза и бедра

Упражнения для развития и коррекции Мышц голени и стопы