1. И.п. — в упоре на коленях, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания). Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук.
2. И.п. — в упоре лежа, руки шире плеч, ноги опираются на носки: сгибание-разгибание рук.
3. И.п. — в упоре лежа на подставках, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания), опускаясь грудью ниже верхнего уровня подставок. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.
4. И.п. —лежа спиной на скамье: попеременный жим гантелей.
5. И.п. — лежа на горизонтальной скамье: жим штанги средним, узким или широким хватом (ширина плеч равна среднему хвату). Дыхание: при относительно легких отягощениях, вдох выполнять одновременно с жимом штанги или, наоборот, при ее опускании, а при тяжелых весах — выполнить вдох и с выдохом выжать штангу.
6. И.п. — лежа на наклонной скамье головой вверх: жим штанги средним хватом. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
7. И.п. — лежа на наклонной скамье головой вниз: жим штанги средним хватом. Дыхание, как и при выполнении упражнения 5.
8. И.п. — борцовский мост (с упором головой в гимнастический мат или поролоновую подкладку): жим штанги средним или широким хватом.
9. И.п. — в упоре на брусьях, руки шире плеч: сгибание и разгибание рук (отжимания).
10. И.п. — в упоре на брусьях, подбородок опущен на грудь, колени подняты к животу: сгибание и разгибание рук (отжимания).
11. И.п. — в упоре на брусьях хватом жердей изнутри, руки чуть шире плеч, подбородок опущен на грудь, спина — согнута: сгибание и разгибание рук (отжимания). При выполнений упражнения руки сгибать медленно, а достигнув нижней точки, отжиматься, стараясь локти направить вперед.
12. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье: разведение рук е гантелями. Руки можно держать прямыми или в полусогнутом положении. Дыхание: разведение рук — вдох, сведение— выдох.
13. И.п. — лёжа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вверх: разведение рук с гантелями. Руки можно держать как прямыми, так и в полусогнутом положении. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
14. И.п. — лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вниз: разведение рук с гантелями. Дыхание, как и при выполнении упражнений 12 и 13.
15. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, прямые руки со штангой перед грудью: опускание штанги назад-вниз за голову («пуллоувер»). Выполнять плавно, при опускании штанги можно немного сгибать руки в локтевых суставах. Дыхание: руки за голову — вдох, руки в и.п. - выдох.
16. И.п.— лежа спиной на наклонной скамье головой вниз, ноги закреплены, прямые руки со штангой перед грудью: опускание штанги назад-вниз за голову. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
17. И.п. — лежа спиной на подставке, прогнувшись в пояснице, руки со штангой перед грудью: плавное опускание штанги назад-вниз, за голову на полусогнутых руках.
18. И.п. — в положении сидя на тренажере, руки разведены в стороны й согнуты в локтях: сведение-разведение рук. Дыхание: при разведении рук в стороны — вдох, при сведении — выдох.
19. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном тренажере. Дыхание: разведение рук — вдох, сведение — выдох.
20. И.п. — лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вверх, руки в стороны. Сведение рук на специальном блочном тренажере. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
21. И.п. — лежа спиной на наклонной скамье головой вниз,
руки в стороны: сведение рук на специальном блочном тренажере.
22. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, хват рукояток сверху: приведение и отведение (через стороны — вниз) рук на специальном блочном тренажере. Дыхание: руки вверх — вдох, вниз — выдох.
23. И.п. — стоя боком к блочному тренажеру, прямая рука в сторону до горизонтали, хват рукояти вертикальный: приведение руки к разноименному плечу. Дыхание: отведение руки в сторону — вдох, приведение — выдох.
24. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, прямая рука в сторону: приведение к разноименному плечу руки на блочном тренажере. Дыхание, как и в предыдущем упражнение.
25. И.П. — лежа спиной на наклонной (до 45°) скамье головой вверх. Прямые руки вверх - за голову: тяга вперед-вниз веса отягощения на блочном тренажере. Дыхание: поднимание рук вверх — вдох, опускание — выдох.
26. И.п. — сидя на скамье, опираясь спиной на ее наклоненную под 45° спинку, прямая рука вверх: тяга прямой рукой веса на блочном тренажере, держа рукоятку хватом сверху. Выполнять упражнение последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: сгибание руки — вдох, разгибание — выдох.
27. И.п. — сидя на скамье с наклоненной на 45° и изогнутой спинкой, руки с гантелями над головой хватом сверху (ладони вниз, а большие пальцы — внутрь): разведение рук, одновременно сгибая их в локтевых суставах и разворачивая ладонями вперед (супинируя). Дыхание: сведение рук вверх — вдох, разведение — выдох.