1Б. Разведение прямых рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье: 3—5x6-10 раз.
2А. Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной доске головой вверх: 3—5x6—10 раз.
2Б. «Пуллоувер»: 3-5x6-10 раз.
ЗА. Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье: 3-5x6-10 раз.
ЗБ. Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной (до 45°) скамье головой вверх: 3—5x6-10 раз.
4А. Попеременный жим тяжелых гантелей, лежа спиной на горизонтальной скамье. Под спину (между лопаток) подложить мягкий валик: 3-5x6-10 раз.
4Б. «Пуллоувер» — держа штату узким хватом, в положении лежа на горизонтальной скамье: 3—5x6—10 раз.
5А. Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной (30-45°) скамье головой вверх: 3-5x6-10 раз,
5Б. Сгибание и разгибание рук (отжимания) в упоре на подставках, руки шире плеч: 3-5x10-20 раз.
6А. Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной скамье головой вниз: 3-5x6-10 раз.
6Б. Сгибание и разгибание рук (отжимания) в упоре на брусьях на ширине плеч (или чуть шире), подбородок опущен на грудь, а колени подтянуты к животу: 3-5x8-15 раз.
7А. «Пуллоувер»: 3-5x6-10 раз.
7Б. Разведение в стороны рук с тяжелыми гантелями лежа на горизонтальной скамье: 3-5x6—10 раз.
8А. Приседания со штангой на плечах с весом 70-85 % от максимального, под пятки подложить брусок высотой 5—8 см: 3-5x8—15 раз.
8Б. «Пуллоувер» со штангой или тяжелой гантелью из положения лежа на горизонтальной скамье: 3—5x8—10 раз.
9А. Приседания со штангой на плечах с весом 70-85 %: 3— 5x8—15 раз.
9Б. «Пуллоувер» со штангой или тяжелой гантелью, лежа прогнувшись поперек скамьи: 3-5x6—10 раз.
10А. Приседания со штангой на плечах с весом 70-85 %: 3— 5x8-15 раз.
10Б. Разведение в стороны рук с тяжелыми гантелями лежа на горизонтальной скамье: 3-5x6-10 раз.