1. И.п. — стоя пятками на бруске с гантелями в руках: глубокие приседания. Высота бруска — 3-5 см, спину держать прямо. Следить за ритмом дыхания.
2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч: выпрыгивания вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди с одновременным махом руками вверх. Это упражнение можно выполнять и с отягощением, в виде пояса. Следить за ритмом дыхания.
3. И.П; — стоя на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивание вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания.
4. И.п. — стоя со штангой на плечах на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания.
5. И.п. — стоя в наклоне вперед на одной ноге, другая нога слегка согнута и поднята вверх, ее стопа на уровне колена опорной ноги, грудью и животом «опереться» о бедро толчковой ноги, спину прогнуть: выпрыгивания вверх, толкаясь попеременно одной ногой, поддерживая равновесие разведением рук в стороны и разгибая туловище в прыжке (упражнение называется «воробей» и похоже на движения конькобежца). Дыхание: прыжок — вдох, приземление — выдох.
6. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч: приседания на одной ноге, поднимая другую ногу и руки вперед (упражнение называется «пистолет»). Дыхание: поднимаясь вверх — вдох, приседание — выдох.
7. И.п. — стоя, опираясь руками о подставку за спиной, корпус отклонен назад, под пятки подложить брусок: глубокие приседания со смещенным назад центром тяжести. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.
8. И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок 3-5 см высотой: глубокие приседания. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
9. И.п. — стоя спиной к скамье со штангой на плечах: приседания с тяжелой штангой в сед на скамью. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
10. И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч,
под пятки подложить брусок: полуприседы с тяжелой штангой. Дыхание: в и.п. — вдох, полуприсед — выдох.
11. И.п. — стоя со штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа. Дыхание: выпрыгивание вверх — выдох, полуприсед — вдох.
12. И.п. — стоя со штангой на груди, под пятки подложить брусок: приседания. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.
13. И.п. — стоя со штангой за спиной, под пятки можно подложить брусок: глубокие приседания (это упражнение называется «приседанием Гаккеншмидта», по имени придумавшего его великого российского атлета). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
14. И.п. — стоя со штангой за спиной, отклонив назад туловище, с фиксацией за пояс к опоре цепью или тросом (для смещения назад центра тяжести): приседание. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.
15. И.п. — лежа спиной на специальном станке (тренировочном приспособлении): жим штанги ногами. Дыхание: в и.п. — вдох, жим — выдох.
16. И.п. — стоя одной ногой на возвышении (подставке), одноименной рукой держась за опору, на другой ноге отягощение в виде металлической сандалии или манжеты: махи прямой ногой вперед-вверх. Следить за ритмом дыхания.
17. И.п. — сидя на краю скамьи с отягощением на стопах (или голенях) согнутых в коленных суставах ног: разгибание ног. Дыхание: в и.п. — вдох, разгибание ног — выдох.
18. И.п. — сидя на тренажере для развития мышц бедра: разгибание согнутых в коленных суставах ног. Дыхание ритмичное, согласованное с работой ног.
19. И.п. — стоя одной ногой на высокой подставке с отягощением (тяжелой гантелью, гирей) в руке: приседания на одной ноге. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.
20. И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч: попеременные выпады вперед. Спину держать прямо. Дыхание: в и.п. — вдох, выпад — выдох.
21. И.п. — в положении выпада вперед со штангой на плечах: выпрыгивания вверх со сменой ног. Дыхание: выпрыгивание вверх — вдох, приземление в выпад — выдох.
22. И.п. — стоя со штангой на плечах в лолуприседе: попеременные выпады вперед, стараясь акцентировать проталкивание разгибанием голени и подошвенным разгибанием стопы, спину держать прямо. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног.
23. И.п. — стоя спиной к блочному тренажеру, одной рукой держаться за опору: поднимание прямой ноги вперед-вверх. Выполнить одной, затем другой ногой. Дыхание: в и.п. — вдох, сгибание, ноги — выдох.
24. И.п. — сидя на краю скамьи с согнутыми в коленях ногами: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с работой ног.
25. И.п. — лежа лицом вниз на полу или горизонтальной скамье с согнутыми в коленных суставах ногами: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Это упражнение можно использовать при совершенствовании локальной силовой выносливости, для чего выполнять его в максимальном темпе в 3-6 сериях, увеличивая постепенно от занятия к занятию продолжительность выполнения в каждой серии от 5-6 до 30 сек.
26. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом мате) с подтянутыми к животу коленями: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять аналогично упражнению 25.
27. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом мате): попеременные сгибания ног в коленных суставах с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять, как упражнения 25, 26.
28. И.п. - в приседе, ноги на середине резинового амортизатора, концы его захватить руками: вставание (разгибание ног) с сопротивлением резинового амортизатора. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.
29. И.п. — стоя одной ногой на невысокой подставке, руки на пояс: сгибание в коленном суставе другой ноги с отягощением (металлической сандалью, манжетом и т. п.). Следить за ритмом дыхания.
30. И.п. — лежа лицом вниз на наклонной скамье, руками взяться за ее края, на ногах отягощение: одновременное сгибание
в коленных суставах ног с отягощением, закрепленным на голенях или стопах (диск от штанги, металлические сандалии и т. п.). Следить за ритмом дыхания.
31. И.п. — лежа вниз лицом на тренажере для развития мышц бедра: сгибание ног в коленных суставах. Следить за ритмом дыхания.
32. И.п. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: попеременные сгибания в коленных суставах ног с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять, как и упражнения 25, 26, 27.
33. И.п. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: сгибание ноги в коленном суставе с преодолением сопротивления партнера. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Следить за ритмом дыхания.
34. И.п. — стоя перед блочным тренажером, руками держаться за опору: разгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вниз — назад. Дыхание: в и.п. — вдох, разгибание ноги — выдох.
35. И.п. — стоя в наклоне: становая тяга штанги. Спину прогнуть в пояснице, ноги в коленях не сгибать, тягу выполнять только спиной. Дыхание: в и.п. — вдох, тяга — выдох.
36. И.п. — стоя у опоры, держась за нее рукой: махи в сторону — вверх прямой ногой с отягощением (манжетой на лодыжке, металлической сандалией и т.п.). Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Дыхание: в и.п. — вдох, мах — выдох.
37. И.п. — стоя у опоры, держась за нее рукой: круговые движения вперед-назад отведенной в сторону прямой ногой с отягощением. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Следить за ритмом дыхания.
38. И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу: глубокие приседания. Спину держать прямо. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.
39. И.п. — стоя, ноги шире плеч, со штангой между ног, держа гриф одной рукой спереди, другой сзади разным хватом: приседания со штангой. Следить за ритмом дыхания.
40. И.п. — стоя со штангой на груди, ноги на ширине плеч, ступни развернуты внутрь: полуприседы. Выполнять плавно, осторожно, без рывков. Следить за ритмом дыхания.
41. И.п. — стоя боком у блочного тренажера, нога отведена в сторону, рукой держаться за опору: приведение прямой ноги. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Дыхание: в и.п. — вдох, приведение ноги — выдох.