Упражнения для развития мышц таза и бедра


Упражнения для развития мышц таза и бедра

1. И.п. — стоя пятками на бруске с гантелями в руках: глубо­кие приседания. Высота бруска — 3-5 см, спину держать прямо. Следить за ритмом дыхания.

2.   И.п. — стоя, ноги на ширине плеч: выпрыгивания вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди с одновре­менным махом руками вверх. Это упражнение можно выполнять и с отягощением, в виде пояса. Следить за ритмом дыхания.

3. И.П; — стоя на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивание вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания.

4.   И.п. — стоя со штангой на плечах на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с под­ставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания.

5.   И.п. — стоя в наклоне вперед на одной ноге, другая нога слегка согнута и поднята вверх, ее стопа на уровне колена опор­ной ноги, грудью и животом «опереться» о бедро толчковой ноги, спину прогнуть: выпрыгивания вверх, толкаясь попеременно од­ной ногой, поддерживая равновесие разведением рук в стороны и разгибая туловище в прыжке (упражнение называется «воробей» и похоже на движения конькобежца). Дыхание: прыжок — вдох, приземление — выдох.

6.   И.п. — стоя, ноги на ширине плеч: приседания на одной ноге, поднимая другую ногу и руки вперед (упражнение называ­ется «пистолет»). Дыхание: поднимаясь вверх — вдох, приседа­ние — выдох.

7. И.п. — стоя, опираясь руками о подставку за спиной, кор­пус отклонен назад, под пятки подложить брусок: глубокие присе­дания со смещенным назад центром тяжести. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.

8.   И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок 3-5 см высотой: глубокие приседа­ния. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

9. И.п. — стоя спиной к скамье со штангой на плечах: присе­дания с тяжелой штангой в сед на скамью. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

10.   И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч,

под пятки подложить брусок: полуприседы с тяжелой штангой. Дыхание: в и.п. — вдох, полуприсед — выдох.

11.   И.п. — стоя со штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа. Дыхание: выпрыгивание вверх — выдох, полу­присед — вдох.

12.   И.п. — стоя со штангой на груди, под пятки подложить брусок: приседания. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.

13.   И.п. — стоя со штангой за спиной, под пятки можно подложить брусок: глубокие приседания (это упражнение назы­вается «приседанием Гаккеншмидта», по имени придумавшего его великого российского атлета). Дыхание, как и при выполне­нии предыдущего упражнения.

14. И.п. — стоя со штангой за спиной, отклонив назад туло­вище, с фиксацией за пояс к опоре цепью или тросом (для смеще­ния назад центра тяжести): приседание. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

15. И.п. — лежа спиной на специальном станке (тренировоч­ном приспособлении): жим штанги ногами. Дыхание: в и.п. — вдох, жим — выдох.

16.   И.п. — стоя одной ногой на возвышении (подставке), од­ноименной рукой держась за опору, на другой ноге отягощение в виде металлической сандалии или манжеты: махи прямой ногой вперед-вверх. Следить за ритмом дыхания.

17.   И.п. — сидя на краю скамьи с отягощением на стопах (или голенях) согнутых в коленных суставах ног: разгибание ног. Дыхание: в и.п. — вдох, разгибание ног — выдох.

18.   И.п. — сидя на тренажере для развития мышц бедра: разгибание согнутых в коленных суставах ног. Дыхание ритмич­ное, согласованное с работой ног.

19. И.п. — стоя одной ногой на высокой подставке с отягоще­нием (тяжелой гантелью, гирей) в руке: приседания на одной ноге. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.

20. И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч: попеременные выпады вперед. Спину держать прямо. Дыхание: в и.п. — вдох, выпад — выдох.

21.   И.п. — в положении выпада вперед со штангой на пле­чах: выпрыгивания вверх со сменой ног. Дыхание: выпрыгива­ние вверх — вдох, приземление в выпад — выдох.

22. И.п. — стоя со штангой на плечах в лолуприседе: попере­менные выпады вперед, стараясь акцентировать проталкивание разгибанием голени и подошвенным разгибанием стопы, спину держать прямо. Дыхание ритмичное, согласованное с движения­ми ног.

23.   И.п. — стоя спиной к блочному тренажеру, одной рукой держаться за опору: поднимание прямой ноги вперед-вверх. Вы­полнить одной, затем другой ногой. Дыхание: в и.п. — вдох, сгибание, ноги — выдох.                          

24. И.п. — сидя на краю скамьи с согнутыми в коленях нога­ми: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с работой ног.

25.   И.п. — лежа лицом вниз на полу или горизонтальной скамье с согнутыми в коленных суставах ногами: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Это упражнение можно использовать при совершенствовании локаль­ной силовой выносливости, для чего выполнять его в максималь­ном темпе в 3-6 сериях, увеличивая постепенно от занятия к занятию продолжительность выполнения в каждой серии от 5-6 до 30 сек.

26.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом мате) с подтянутыми к животу коленями: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амор­тизатора. Выполнять аналогично упражнению 25.

27.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом мате): попеременные сгибания ног в колен­ных суставах с сопротивлением резинового амортизатора. Вы­полнять, как упражнения 25, 26.

28.   И.п. - в приседе, ноги на середине резинового амортиза­тора, концы его захватить руками: вставание (разгибание ног) с сопротивлением резинового амортизатора. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.    

29. И.п. — стоя одной ногой на невысокой подставке, руки на пояс: сгибание в коленном суставе другой ноги с отягощением (металлической сандалью, манжетом и т. п.). Следить за ритмом дыхания.

30.   И.п. — лежа лицом вниз на наклонной скамье, руками взяться за ее края, на ногах отягощение: одновременное сгибание

в коленных суставах ног с отягощением, закрепленным на голенях или стопах (диск от штанги, металлические сандалии и т. п.). Следить за ритмом дыхания.

31. И.п. — лежа вниз лицом на тренажере для развития мышц бедра: сгибание ног в коленных суставах. Следить за ритмом дыхания.

32.   И.п. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: по­переменные сгибания в коленных суставах ног с сопротивлени­ем резинового амортизатора. Выполнять, как и упражнения 25, 26, 27.

33.   И.п. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: сги­бание ноги в коленном суставе с преодолением сопротивления партнера. Выполнять последовательно одной, затем другой но­гой. Следить за ритмом дыхания.

34.   И.п. — стоя перед блочным тренажером, руками дер­жаться за опору: разгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вниз — назад. Дыхание: в и.п. — вдох, разгибание ноги — выдох.

35.   И.п. — стоя в наклоне: становая тяга штанги. Спину прогнуть в пояснице, ноги в коленях не сгибать, тягу выполнять только спиной. Дыхание: в и.п. — вдох, тяга — выдох.

36. И.п. — стоя у опоры, держась за нее рукой: махи в сторо­ну — вверх прямой ногой с отягощением (манжетой на лодыжке, металлической сандалией и т.п.). Выполнять последовательно од­ной, затем другой ногой. Дыхание: в и.п. — вдох, мах — выдох.

37.   И.п. — стоя у опоры, держась за нее рукой: круговые движения вперед-назад отведенной в сторону прямой ногой с отя­гощением. Выполнять последовательно одной, затем другой но­гой. Следить за ритмом дыхания.

38. И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги шире плеч, ступ­ни развернуты наружу: глубокие приседания. Спину держать пря­мо. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.

39.   И.п. — стоя, ноги шире плеч, со штангой между ног, держа гриф одной рукой спереди, другой сзади разным хватом: приседания со штангой. Следить за ритмом дыхания.

40.   И.п. — стоя со штангой на груди, ноги на ширине плеч, ступни развернуты внутрь: полуприседы. Выполнять плавно, ос­торожно, без рывков. Следить за ритмом дыхания.

41. И.п. — стоя боком у блочного тренажера, нога отведена в сторону, рукой держаться за опору: приведение прямой ноги. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Дыха­ние: в и.п. — вдох, приведение ноги — выдох.

Еще статьи в этом разделе

Упражнения для развития и коррекции мышц брюшного пресса

Упражнения для развития и коррекции мышц шеи

Упражнения для развития и коррекции мышц верхней части спины

Упражнения для развития и коррекции мышц средней части спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов

Упражнения для развития и коррекции мышц - разгибателей спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц - разгибателей спины

Упражнения для развития и коррекции мышц груди

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития и коррекции мышц груди

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития и коррекции мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Варианты суперсерий и комбинаций для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Упражнения для развития и коррекции бицепса плеча и сгибателей предплечья

Упражнения для развития и коррекции трицепса плеча и разгибателей предплечья

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки и коррекции мышц плеча

Упражнения для развития и коррекции мышц предплечья

Упражнения для развития и коррекции Мышц голени и стопы