Упражнения для развития и коррекции трицепса плеча и разгибателей предплечья


Упражнения для развития и коррекции трицепса плеча и разгибателей предплечья

1. И.п. — лежа на горизонтальной скамье: жим штанги узким хватом от груди. Дыхание: в и.п. — вдох, жим — выдох.

2. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье со штангой у лба в согнутых руках, хват узкий: разгибание рук в локтевых суставах до вертикали («французский жим»). Дыхание: в и.п. — вдох, разгибание рук — выдох.

3. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье со штангой в руках за головой, хват узкий: разгибание в локтевых суставах рук (вариант «французского жима»). Это упражнение можно вы­полнять с «шттингом». Дыхание, как и при выполнении преды­дущего упражнения.

4.   И.п. — стоя со штангой в руках за головой, хват снизу от узкого до среднего: разгибание рук до вертикали (также один из вариантов «французского жима»). Дыхание: в и.п. — вдох, раз­гибание рук — выдох.

5. И.п. — сидя со штангой в руках за головой, хват сверху от узкого до широкого: разгибание рук до вертикали. Локти в и.п. поднять до уровня головы и стараться удерживать их неподвиж­но. Дыхание: в и.п. — вдох, разгибание рук — выдох.

6.   И.п. — стоя, руки с гантелью за головой: разгибание рук из-за головы вверх. Движение стараться выполнять только в лок­тевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

7. И.п. — сидя на скамье с гантелью в руке за головой: разги­бание руки с гантелью из-за головы вверх. Сначала упражнение выполнить одной, затем другой рукой. Дыхание: в и.п. — вдох, разгибание руки — выдох.

8. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой: одновременное разгибание рук с гантелями из-за головы. Дыхание: руки вверх — вдох, за голову — выдох.

9.   И.п. — как и в предыдущем упражнении: попеременные разгибания из-за головы рук с гантелями. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

10. И.п. — лежа на боку на горизонтальной скамье, нижеле­жащей рукой обхватить скамью, а другую руку с гантелью со­гнуть в локтевом суставе и опустить за голову ладонью вниз: разгибание руки в локтевом суставе. Дыхание: сгибание руки — вдох, разгибание — выдох.

11. И.п. — лежа спиной на скамье, согнутая рука с гантелью локтем вверх: разгибание руки в локтевом суставе поперек про­дольной оси туловища. Выполнить сначала одной, затем другой рукой. Дыхание: рука вверх — вдох, в и.п. — выдох.

12. И.п. — стоя лицом к стене, опираясь о нее задней поверх­ностью плеча поднятой вверх согнутой руки: разгибание руки с гантелью. Выполнить сначала одной, затем другой рукой. Дыха­ние ритмичное, согласованное с движениями.

13. И.п. — стоя в наклоне вперед с опорой одной рукой, дру­гая согнута: разгибание в локтевом суставе назад — вверх руки с гантелью. Выполнять движения сначала одной, затем другой ру­кой, стараясь работать только в локтевом суставе. Это упражне­ние можно выполнять и на блочном тренажере. Дыхание рит­мичное, согласованное с работой рук.

14. И.ц. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, одна рука выпрямлена назад-кверху, другая согнута в локте и прижа­та к туловищу, взгляд направлен прямо перед собой: поперемен­ное сгибание-разгибание в локтевых суставах рук с гантелями. Следить за ритмом дыхания.

15. И.п. — стоя со штангой в руках за спиной: наклоны туло­вища вперед с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой. Упражнение выполнять в медленном темпе, хват снизу. Дыхание: в и.п.— вдох, наклон вперед — выдох.

16.   И.п. — в упоре лежа: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу.

17.   И.п. — в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу.

18.   И.п. — в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук с дополнительным отягощением на поясе. Выполнять, как и пре­дыдущее упражнение.

19. И.п. — в упоре на брусьях хватом жердей изнутри, спину держать прямо: сгибание и разгибание рук. Следить за ритмом дыхания.

20.   И.п. — в упоре на^низких брусьях (или подставках), с дополнительным отягощением на поясе и опорой ногами о под­ставку: сгибание и разгибание рук. Дыхание: сгибание рук — вдох, разгибание — выдох.

21.   И.п. — в стойке на руках можно опираться ногами о стену: сгибание и разгибание рук. Следить за ритмом дыхания.

22.   И.п. — стоя спиной к блочному тренажеру, держа руко­ять двумя руками узким хватом сверху под углом в 45°: разгиба­ние сверху вниз рук в локтевых суставах. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

23.   И.п. — стоя спиной к блочному тренажеру, держа руко­ять двумя руками узким хватом снизу: разгибание сверху-вниз рук в локтевых суставах» Локти при выполнении упражнения неподвижны и прижаты к туловищу.

24. И.п. — сидя на наклонной(45-75°) скамье спиной к блоч­ному тренажеру, опираясь плечами о поверхность скамьи и дер­жа рукоять узким или средним хватом сверху: разгибание рук в локтевых суставах сверху вниз. Дыхание: сгибание рук — вдох, разгибание — выдох.

25. И.п. — сидя на скамье, опираясь грудью на ее наклонную спинку, перед блочным тренажером, руки за головой, хват снизу узкий или средний: разгибание рук в локтевых суставах из-за головы — вперед. Дыхание: руки за голову — вдох, разгибание рук — выдох.

26. И.п. — стоя спиной к опоре, держа в руках хватом снизу концы резинового амортизатора: разгибание рук с сопротивлени­ем амортизатора. Локти при выполнении упражнения неподвиж­ны и прижаты к туловищу. Следить за ритмом дыхания.

27. И.п. — лежа спиной на полу: сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера. Дыхание: руки согнуты — вдох, разгибание рук — выдох.

28.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье: сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

29. И.п. — сидя на скамье со спинкой: разгибание рук в лок­тевых суставах из-за головы — вверх с преодолением сопротивле­ния партнера. Локти при выполнении упражнении стараться дер­жать неподвижными. Дыхание, как и при выполнении предыду­щих упражнений.

Еще статьи в этом разделе

Упражнения для развития и коррекции мышц брюшного пресса

Упражнения для развития и коррекции мышц шеи

Упражнения для развития и коррекции мышц верхней части спины

Упражнения для развития и коррекции мышц средней части спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов

Упражнения для развития и коррекции мышц - разгибателей спины

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц - разгибателей спины

Упражнения для развития и коррекции мышц груди

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития и коррекции мышц груди

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития и коррекции мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Варианты суперсерий и комбинаций для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Упражнения для развития и коррекции бицепса плеча и сгибателей предплечья

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки и коррекции мышц плеча

Упражнения для развития и коррекции мышц предплечья

Упражнения для развития мышц таза и бедра

Упражнения для развития и коррекции Мышц голени и стопы