1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной). Гантели стараться поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.
2. И.п. — сидя на краю скамьи, руки вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи): попеременные сгибания в локтевых суставах через стороны-вверх рук с гантелями. Спину прогнуть. Следить за ритмом дыхания.
3. И.п. — сидя на скамье, руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах через стороны-вверх. Спину держать прямо. Дыхание: руки вверх — вдох, вниз — выдох.
4. И.п. — сидя на скамье в наклоне вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о внутреннюю поверхность одноименного бедра, а другой рукой — в одноименное колено: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Дыхание: сгибание руки — вдох, разгибание — выдох.
5. И.п. — сидя на скамье с наклонной спинкой, руки вниз и
повернуты тыльной стороной ладоней вперед: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий во второй фазе траектории движения (от уровня живота). Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук. ;
6. И.п. — сидя на скамье с наклонной спинкой (или лежа на наклонной доске), руки с гантелями вниз и повернуты тыльной стороной вперед: одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий по ходу траектории движения. Дыхание: разгибание рук — вдох, сгибание — выдох.
7. И,п. —* стоя, опираясь спиной о наклонную доску (45^60°), руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание в локтевых суставах рук через стороны — вверх. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
8. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руки с гантелями в стороны и развернуты ладонями вверх: одновременное сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание: руки в стороны — вдох, сгибание — выдох.
9. И.п. — стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Гантель при сгибании руки поднимать выше уровня плеча. Выполнить однойГзатем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.
10. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой вниз, хват снизу (ладонями вверх) — узкий или средний, локтями упереться в живот: сгибание рук со штангой в локтевых суставах. Упражнение можно выполнять и с помощью мышц туловища («читтинга») в начальной фазе движения, при утомлении в последних 2-3 повторениях каждого подхода. Дыхание: руки в и.п. — вдох, руки вверх — выдох.
11. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, со штангой вниз, хват сверху (ладонями вниз) узкий или средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
12. И.п. — сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват снизу от узкого до среднего: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: сгибание рук — вдох, возвращение в и.п. — выдох.
13. И.п. — сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват сверху от узкого до широкого: сгибание рук в локте-
вых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
14. И.п. — стоя в наклоне вперед, руки со штангой вниз, хват снизу средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: руки и.п. — вдох, сгибание — выдох.
15. И.п. — стоя в полуприседе со штангой в руках, хват снизу от узкого до среднего, локтями упереться в бедра: сгибание в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
16. И.п. — стоя со штангой (или с гантелями) в руках, опираясь задней поверхностью плеч о наклонную доску: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.
17. И.п. — стоя, опираясь плечом работающей руки о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки на блочном тренажере, хват рукояти снизу (ладонью вверх). Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.
18. И.п. — сидя на скамье с наклонной спинкой, локтями упереться в живот: сгибание в локтевых суставах рук на блочном тренажере, хват рукояти снизу. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.
19. И.п. — стоя в наклоне вперед с упором плечом работающей руки о внутреннюю поверхность одноименного бедра, другой рукой опереться об одноименное колено: сгибание в локтевом суставе руки на блочном устройстве, хват рукояти снизу. Выполнить сначала одной, затем другой рукой.
20. И.п. — стоя, локтями упереться в живот: попеременные сгибания в локтевых суставах рук на блочном устройстве. Следить за ритмом дыхания.
21. И.п. — стоя, взять одной рукой снизу рукоять пружинного или резинового эспандера, вторую рукоять зафиксировать стопой: сгибание в локтевом суставе руки с сопротивлением эспандера. Выполнить одной, затем другой рукой. Контролировать дыхание.
22. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч: одновременное сгибание рук в локтевых суставах преодолевая сопротивление резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.
23. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
24. И.п, — стоя: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера. Локтями упереться в живот, следить за ритмом дыхания.
25. И.п. — сидя, задней поверхностью плеч опереться о поверхность горизонтальной скамьи: сгибание рук в локтевых суставах с преодолением сопротивления партнера.
26. И.п. — стоя: разгибание согнутых в локтевых суставах рук, уступая партнеру. Следить за ритмом дыхания.
27. Подтягивание на низкой перекладине средним хватом снизу, опираясь ногами о пол.
28. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу.
29. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с облегчающим противовесом.
30. И.п. — подтягивание на перекладине средним хватом снизу с закрепленным спереди на поясе отягощением.